ピラティスで美脚に!鉄板エクササイズ3選

ピラティスで美脚に!鉄板エクササイズ3選

ピラティスで美脚に!鉄板エクササイズ3選

 

 

インナーマッスルエクササイズの代表といえば、ピラティスですね。
身体に優しいエクササイズとして、女性に大人気です。

 

脂肪燃焼と骨盤引き締めによるダブルの美脚効果があります。
今回は、ピラティスについて具体的に学びましょう。

 

 

<美脚ピラティスとインナーマッスル>

 

ピラティスでは、身体のコア(深層)のインナーマッスルを重視します。
インナーマッスルとは、脊柱や骨盤を支えて正しい姿勢を維持するための筋肉です。
そのため、インナーマッスルが弱ると、猫背になったり骨盤が開いたりして、腰痛や肩こり、頭痛、冷え性などの体調不良を引き起こす可能性があります。

 

インナーマッスルにはどのようなものがあるのでしょうか?
代表的な筋肉を二つ取り上げてみましょう。

 

・骨盤底筋群
骨盤底筋群は骨盤の底にあり、骨盤や内臓を支えるなどの働きがあります。
女性では、しばしば出産後の体型変化が問題となります。
この原因の一つに、出産時に骨盤底筋群が損傷を受けることがあると知られています。
出産後に骨盤底筋群が緩んだままでは、骨盤の歪みがさらにひどくなりますので、出産後より、速やかにピラティスなどのインナーマッスルエクササイズを行うことが産後ケアには必要と考えられています。

 

・腹筋群
腹筋群も重要なインナーマッスルです。
ピラティスでは、腹筋群の中でも最も深層にある腹横筋を重視します。
腹横筋は、腹部の外側より内臓をサポートして、コルセットのように腹圧を調整する機能を持ちます。

 

 

 

 

<美脚ピラティスの基本姿勢>

 

ピラティスの基本は、正しい姿勢を維持してエクササイズを行うことです。
まず、エクササイズのスタート姿勢となる、仰臥位(仰向け)と側臥位(横向き)の姿勢を身につけましょう。
事前に、ヨガマットなどを準備しておくと良いですね。

 

1. 仰臥位の基本姿勢
膝を立てて上向きに寝ます。
肩や腕の力は抜き、両膝の間を拳一つ分開きます。
腰椎の下に手が入る程度に脊柱のS字カーブを維持します。
膝の角度は、両方の足底が無理なく床につく程度に曲げます。
腰椎を反らせすぎて、床との空間が空きすぎるのはNGです。

 

2. 側臥位の基本姿勢
真っすぐに横向きに寝てみましょう。
頭の先からかかとまでを一直線にします。
人間の身体は前後には薄く、肩と首の間や骨盤とウエストの間は凸凹としているため、側臥位を真っすぐに保つことは意外と難しいものです。
頭の下にクッションやタオルなどをしくと安定します。
ウエストと床の間には手が入るくらいのすき間を維持します。

 

 

 

 

<美脚ピラティスと呼吸方法>

 

ピラティスのもう一つの基本は呼吸です。
正しい呼吸方法と組み合わせてエクササイズを行う必要があります。
人間の呼吸は、主に横隔膜と肋骨の動きで行われます。
それにより、私たちは無意識のうち腹式呼吸と胸式呼吸を上手に組み合わせることができます。

 

先ず、腹式呼吸を意識してみましょう。
下腹部に手を当て、口から息を吐きながら骨盤底筋群を引き締め、おへそを背中にくっつけるようにお腹をへこませます。
骨盤底筋群には、外肛門括約筋や外尿道括約筋、膣括約筋などが含まれます。
それらの筋肉を引き締めるようにイメージすることが大事です。

 

しっかり吐ききったら、鼻から息を吸ってお腹をもとに戻します。
この時には、お腹の表面ではなく、奥にある腹横筋を使うように意識します。

 

次に胸式呼吸を意識してみましょう。
両手を肋骨の下あたりにあてて、胸が大きく膨らむように鼻から息を吸います。
肺胞と言われる肺の奥まで空気が入るイメージです。
口から吐く時は、吸う時の倍以上の時間をかけて、細く長くゆっくりと吐き出し、肺の中の空気を全て出しきるようにします。

 

 

 

 

<美脚ピラティスエクササイズ3選>

 

それでは、美脚を作るための鉄板のピラティスエクササイズ3つを選んでみました。
最後までよく読まないと後悔しますよ!

 

1. ロウアーアブドミナス
腹筋を使って、両脚をコントロールしながらゆっくりと上から下へダウンするエクササイズです。
両足底を床につけて座り、上体は後ろに倒して両肘で支えます。
息を吸って、吐きながら両脚を45度までアップします。
息を吐きながら10カウントで床すれすれまで両脚をダウンします。

 

 

 

 

2. シザース
名前の通り、両脚をはさみのように動かすエクササイズです。
仰臥位の基本姿勢から始めます。
息を吸って、吐きながら片脚づつ真っすぐに伸ばしてアップします。
片脚をさらに膝を伸ばした状態で身体に近づけ、もう片脚は床の方へおろして、少し浮いた状態にします。
今度は、反対に身体に近づけた脚を床へ下ろし、床側の脚を身体に近づけます。
この動作を繰り返すことで、はさみのように脚を交互運動させます。

 

 

 

 

3. サイドレッグアップ&タッチ
太ももの内側と外側、さらに腹筋を使ってバランスをとりながら行います。
側臥位の基本姿勢から始めます。
両脚は真っすぐに伸ばした状態です。
息を吐きながら、上側の脚をアップします。
息を吸って、吐きながら下側の脚もゆっくりとアップして10カウントキープします。
息を吸って、吐きながら下側の脚をダウンします。
息を吸って、吐きながら上側の脚もダウンします。

 

 

 

 

<まとめ>

 

1,「美脚ピラティスとインナーマッスル」のまとめ
ピラティスでは、身体のコア(深層)のインナーマッスルを重視します。
骨盤的筋群や腹横筋を意識しましょう。

 

2,「美脚ピラティスの基本姿勢」のまとめ
ピラティスの基本は、正しい姿勢を維持してエクササイズを行うことです。
基本姿勢をマスターしましょう。

 

3,「美脚ピラティスと呼吸方法」のまとめ
ピラティスは、正しい呼吸方法と組み合わせてエクササイズを行う必要があります。
呼吸方法をマスターしましょう。

 

4,「美脚ピラティスエクササイズ3選」のまとめ
美脚を作る鉄板のピラティスエクササイズ3選です。
実際にやってみましょう。

 

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