驚きの結果が!食事を変えて美脚に!そのポイントとは

驚きの結果が!食事を変えて美脚に!そのポイントとは

驚きの結果が!食事を変えて美脚に!そのポイントとは

 

 

美脚作りの基本は、運動と食事です。
食事といえばダイエットですが、ただ食べないだけではきれいにはなれません。
必要な栄養素を十分取りながら、運動との関係でカロリーをコントロールできれば最高です。

 

でも、必要な栄養素って何?何をどのくらい食べればいいの?どんな食べ物が美脚をつくるの?などなどの疑問がありますね。
今回は、そんな食事と栄養の知識を学びましょう。

 

 

<美脚になる食事の栄養素>

 

美脚になるためには、5大栄養素などをバランス良く摂る必要があります。
ダイエットのため摂取カロリーを減らす場合でも、栄養のバランスには注意が必要です。
健康的な美脚のためには、野菜だけの食事や炭水化物を極端に制限する方法には問題があります。

 

肉や魚からのタンパク質は、筋肉や骨をはじめとする身体の構造をつくる働きや、消化をはじめとした身体を動かす働きがあります。
また、炭水化物として摂取する糖質は身体を動かすエネルギー源です。

 

しっかり、動いて引き締まった美脚を手にいれるには、エネルギー摂取も大事なポイントなのです。

 

 

驚きの結果が!食事を変えて美脚に!そのポイントとは

 

 

○タンパク質
脂肪のつきにくい引き締まった美脚を目指すには、適度な筋肉が大切です。
全身の筋肉はは体重の40%程度を占め、基礎代謝は全身の20%にもなります。
無理なダイエットで筋肉が痩せすぎると、基礎代謝が低下することでリバウンドが起きやすい身体になってしまいます。

 

・大豆食品
植物性タンパク質の代表といえば大豆です。
大豆には、女性ホルモンと似た働きがあるイソフラボンも含まれます。
女性らしい身体作りをサポートします。

 

・鶏肉
肉類の中でも低脂肪、低カロリーの鶏肉です。
身体をあたため、新陳代謝を活性化します。
脂肪を含む皮を取り除いて調理しましょう。

 

・魚
さけやサバは、タンパク質に加えて筋肉づくりに必要なビタミンB6も含みます。
また、青魚には必須脂肪酸のDHAなども含まれますので、積極的に取りましょう。

 

 

驚きの結果が!食事を変えて美脚に!そのポイントとは

 

 

○炭水化物
炭水化物は、糖質と食物繊維からなります。
糖質は、身体のエネルギー源です。
糖質は、グリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、全身にグルコースとしてエネルギーを供給しますが、取りすぎると中性脂肪となり体脂肪として蓄えられます。

 

糖質の取りすぎは、美脚にとっては良くありません。
しかし、逆に極端な糖質摂取制限にも危険があります。
脳のエネルギーは、ほぼ糖質から得られるグルコースが中心です。
糖質制限は、脳への栄養供給不足を招くことから問題です。
また、糖質不足で空腹を感じる状態で運動などをすると、脂肪と共に筋肉まで分解されてグルコースに変わることがわかっています。
基礎代謝を高める大事な筋肉を守るためにも、ある程度の糖質はご飯などから摂取しましょう。

 

○食物繊維
炭水化物の中の食物繊維は、老廃物の代謝促進に不可欠と言えます。
女性に多い便秘ですが、食物繊維の不足が原因の一つです。
食物繊維は、炭水化物以外に野菜にも豊富に含まれますので、ごはんだけでなく、野菜も多く取りましょう。

 

・根菜類
ごぼうやれんこんなどの根菜類には、食物繊維が豊富です。

 

・おから、海藻類
おからや海藻類には食物繊維とミネラルが豊富です。
セルライト予防も期待できます。

 

 

 

 

○ミネラル
ミネラルの中のカリウムには、細胞の浸透圧を調整してむくみをとる働きがあります。
逆に、塩分などでナトリウムを取りすぎると、むくみやすい脚になります。
カリウムを取って、むくみのない美脚を作りましょう。

 

・野菜類
・いも類
・果物類
などがオススメです。

 

また、塩分によるナトリウムの取りすぎは、むくみの原因になります。
減塩調理でむくみを予防しましょう。

 

 

○ビタミン
ビタミンは、抗酸化作用といって身体を守る働きや、他の栄養素の働きを手助けする働きがあります。
ビタミンAは皮膚や粘膜を健康に保ち、ビタミンCは肌のはりや柔らかさを保つコラーゲンの生成を助けるなど、美肌や美脚に欠かせない栄養素です。

 

・野菜類
ビタミンAは、トマト、ニンジン、カボチャなどの緑黄色野菜に多く含まれます。
ビタミンCは、イチゴ、オレンジ、レモン、野菜全般に含まれます。

 

 

○脂質
取りすぎに注意と言われる脂質は、なんとなく悪者の印象があります。
事実、セルライトの要因とされる脂肪細胞の肥大は、コルステロールなどの脂質の溜まりすぎが原因です。
しかし、脂質の特徴は少量でもたくさんのエネルギーを生み出すことです。
適切に脂質を取ることは、食べ過ぎを抑える効果もあります。

 

また、青魚に含まれるDHAやEPAなどの必須脂肪酸は、記憶を良くするなど健康全般に良いと言われています。
特に、DHAは血液をサラサラにしたり、中性脂肪を低下させる働きもあります。
脳にも美脚にも良い脂質と言えますね。

 

 

 

 

<3:1:2の食事の法則で美脚に>

 

20代女性の1日の必要カロリーは、1700kcal~2250kcalといわれています。
1日3回の食事の、仮に1回分を600kcalとした考えましょう。
これは、600mlのお弁当箱が目安です。
この際に、主食:主菜:副菜=3:1:2の割合で詰めます。
主食はごはんやパン、主菜は肉や魚、副菜は野菜などです。
これで、総カロリーをやや低めに抑えながら必要な栄養素を無理なく摂取できます。
日本人は、糖質をやや取りすぎと言われていますので、糖質を減らす効果もあります。

 

 

<美脚のための外食方法>

 

忙しい現代人は、外食の機会も多いものです。
普段の食事に気をつけていても、外食時に何の配慮もしないことはよくありません。
美脚に欠かせないことの一つに、リンパの流れをサラサラにしておくことがあります。
リンパの流れをドロドロにする要因には、脂質や炭水化物の過剰摂取や野菜の不足、添加物の多い食品や塩分の過剰摂取があります。
また、冷たいものの取りすぎも良くありません。

 

外食時には、脂質の少ない主菜を選び、野菜メニューを必ず入れましょう。
主食はやや加減して摂取し、冷たいものを避けて、なるべく温かい料理を取るように心がけましょう。
テーブルのソースなどの調味料はなるべく使わず、麺類のスープを全部飲むような習慣は止めましょう。

 

 

<まとめ>

 

1, 「美脚になる食事の栄養素」のまとめ
美脚になるためには、5大栄養素などをバランス良く取る必要があります。
それぞれの特徴を知って、賢く摂取しましょう。

 

2, 「3:1:2の食事の法則で美脚に!!」のまとめ
カロリーを抑えつつ、必要な栄養をとりましょう。
600mlのお弁当箱に、主食:主菜:副菜=3:1:2が目安です。

 

3, 「美脚のための外食方法」のまとめ
外食が多くても大丈夫です。
脂質の少ない主菜を選び、野菜メニューも入れましょう。

 

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