劇的改善!ウォーキングとランニングで美脚に

劇的改善!ウォーキングとランニングで美脚に

劇的改善!ウォーキングとランニングで美脚に

 

 

「美容と健康のリハビリトレーナー」です。
美脚作りの基本は、運動と食事です。
でも、運動にはいろいろな種類があり、どれから始めて良いのかを迷いますよね。
やみくもに始めても、疲れるだけだったりしますし、却って逆効果になる場合もあります。
また、目指す美脚のタイプによっても運動内容は変わります。
脂肪太りや筋肉太りの脚をほっそり美脚にする場合の運動と、海外のセレブばりに筋肉美も含めた美脚作りでは、運動に対する考え方が少し異なります。
そんな、難しい運動選びですが、今回は基本とも言える、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動についてご説明します。

 

 

<美脚の味方有酸素運動とは? >

 

ウォーキングやランニンングなどのことを、一般的に有酸素運動といいます。
有酸素運動とは、比較的負荷が少なく長時間継続できるような運動です。
有酸素運動の反対の特性のものを、無酸素運動といいます。
これは、強い負荷での筋トレや短距離走のような瞬間的で激しい運動のことです。

 

何故、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動が、美脚やダイエットに効果的なのでしょうか?それは、脂肪燃焼効率が高い運動だからです。
私たちの身体のエネルギー源は、食事から得られたグルコース(ブドウ糖)です。
グルコースはグリコーゲンというグルコースの結合物として貯蔵されていますので、通常はそれを分解してエネルギーとして使います。

 

また、脂質を分解してグルコースを作り出すこともできます。
脂質の大部分は、皮下脂肪や内臓脂肪などの脂肪組織ですが、一部は血液中や筋肉中にもあり、それらの脂質を分解してグルコースを作ることを糖新生などと呼びます。

 

ウォーキングやランニングなどの比較的低強度の運動では、主に、脂質を分解してがエネルギー源とすることが分かっています。
そして、そのような運動を長時間継続すると、脂肪組織を分解してグルコースを得ようとする働きがより高まるのです。

 

 

 

 

< ウォーキングとランニングは筋肉体質の人でも美脚に!>

 

また、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を20分間以上行うことは、脂肪太り解消以外の美脚効果も期待できます。
それは、筋肉太りの解消です。
美脚の悩みには脂肪太りだけでなく、筋肉太りによるものもありますね。

 

実は、私の昔の彼女も高校時代にバレーボールで鍛えたふくらはぎが悩みの種でした。
筋肉太り解消の秘訣は、少しだけ空腹の状態で有酸素運動を20分間程度行うことです。
空腹の状態では、血液中のグルコースや肝臓や筋肉に貯蔵されているグリコーゲンがほぼ枯渇した状態なのです。
そのような状態で運動を行うと、身体は脂質だけでなく筋肉も分解して糖質を増やそうとします。よって、空腹時の運動は、筋肉太り解消にも期待ができるのです。
ただし、極端な筋肉痩せは、基礎代謝の低下を招くことから、後にリバウンドをおこす可能性もありますので注意が必要です。

 

 

<美脚作りのためのウォーキングとランニングの大切なポイント>

 

美脚作りのための、ウォーキングとランニングの大切なポイントを挙げてみましょう。

 

 

・心拍数を計測する
ウォーキングやランニングを行う際の比較的低強度の運動とは、主観的には、「楽な運動」〜「ややきつい運動」です。
でも、それって、脈拍としてはどのくらいなのでしょうか?
脈拍を上げすぎると、脂質の代謝はむしろ下がることになりますが、安静時から殆ど脈拍が上がらないようなものは運動とは言えません。
脂質の代謝が活発な脈拍数をキープすることが大事なのです。

 

有酸素運動時の目標心拍数の決め方にはいくつかの方法がありますが、私のオススメはマフェトン理論というものです。
(170?年齢)と(180?年齢)の間に脈拍を維持することです。
これで、50〜60%の運動強度となります。
年齢により数値が変わりますので、若い人は高い脈拍値で、高齢の人は低い脈拍値で運動することになります。
計算も簡単で、身体に無理なく運動ができますね。

 

 

・正しい姿勢で行う
ウォーキングとランニングではフォームが少し異なりますが、背中をまっすぐに伸ばして、腕を振ることが基本です。
重心線が、左右の真ん中を通ることを意識することも重要です。                                        

 

 

 

 

下記の記事も参考になりますよ。

 

 

美脚になる筋トレ方法!効果的なポイント

 

 

<まとめ>

 

1,「美脚の味方有酸素運動とは? 」のまとめ
ウォーキングやランニングは脂肪燃焼効果が高い運動です。
美脚やダイエットに効果的です。

 

2,「 ウォーキングとランニングは筋肉体質の彼女も美脚にした」のまとめ
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を20分間以上行うことは、脂肪痩せと筋肉痩せの両方の美脚効果が期待できます。

 

3,「美脚作りのためのウォーキングとランニングの大切なポイント」のまとめ
美脚作りのためのウォーキングとランニングのポイントは、脈拍数を適切な数値に保つことです。マフェトン理論がオススメです。