【要チェック!】美脚になる筋トレ方法!効果的なポイント

【要チェック!】美脚になる筋トレ方法!効果的なポイント

【要チェック!】美脚になる筋トレ方法!効果的なポイント

 

 

「美容と健康のリハビリトレーナー」です。
リハビリの仕事をしている私は、普段から医学的な視点で運動や筋トレを考えています。
今回は、そんな私が、美脚やダイエットに効果的な筋トレ方法について考えてみました。

 

 

<美脚の敵、脂肪太りと筋肉太り>

 

美脚相談を受けていると、必ず出てくるのが、脂肪太りと筋肉太りの悩みです。
女性は、皮下脂肪を蓄えやすいので、太ももやお尻は脂肪太りになりやすいですね。
また、学生時代から運動してるアスリート系女子の場合は、ふくらはぎの筋肉が目立ちやすくて困るというご意見もありますね。
いやゆる、筋肉太りというやつです。
張りのある筋肉にうっすらと皮下脂肪がのった脚は、本来はとても健康的で魅力的なものです。
しかし、ほっそりとした美脚に憧れる気持ちもよくわかりますよね。

 

 

<美脚の味方!赤筋繊維とは?>

 

皮下脂肪を減らして筋肉も細くする、そんな都合の良い筋トレ方法があるのでしょうか?
実は、あるんです。
それは、赤筋繊維の筋トレです。

 

筋肉には、大きく分けて赤筋繊維と白筋繊維がありますが、赤筋繊維の筋トレは美脚やダイエットに有効です。
かくいう私も、赤筋繊維の筋トレにより10kg近く減量したことがあります。
もともと太めではない私が、BMI18以下まで痩せたのですから、ものすごく効果的でした。
しかし、あまりにも痩せて低栄養ぎりぎりでしたので、健康にはあまり良くありませんね。

 

赤筋繊維とは、文字通り赤く見える筋肉のことです。
ちょうど、赤身の魚のイメージです。
赤筋繊維では、血液中にヘモグロビンが多く含まれることで、筋肉が赤く見えます。
ヘモグロビンは酸素と結合しやすいことが知られています。
そのため、赤筋繊維は、脂肪燃焼効果の高い有酸素運動に有利で、同時に基礎代謝が高い筋肉繊維でもあります。
また、工夫次第では脂肪燃焼だけではなく、筋肉太りの解消にも有効です。
では赤筋繊維を活性化するにはどのようにすれば良いのでしょうか?

 

 

 

 

<赤筋繊維が多いインナーマッスルとは?>

 

赤筋繊維が多いのは、インナーマッスルと呼ばれるからだの深層の筋肉群です。
具体的に説明しましょう。

 

・骨盤底筋群
骨盤の底で内臓を支える筋肉群です。
女性では特に出産後に弱りやすく、加齢と共に筋力が低下して、高齢では尿漏れの原因などにもなります。

 

・腸腰筋
背骨と両脚のつけ根をつなぐ筋肉ですが、同時に骨盤や背骨を正しい位置に保つ作用もあります。腰椎の前弯と骨盤の前傾を維持し、姿勢を美しく見せるために重要な筋肉です。

 

・腹横筋
腹筋群の一つですが、深部でコルセットように腹部をおおう筋肉です。
腰痛予防にも大事な筋肉ですが、鍛えるとウエストのくびれが目立つようにもなります。

 

・多裂筋
脊柱の筋肉の中で最も深層にあり、一つ一つの椎骨をつなぐ筋肉です。

 

これらの筋肉群の特徴は、からだの深層にあり、常に姿勢の安定のために収縮し続けていることです。
瞬間的な筋力は強くありませんが、美しく姿勢を保持することには欠かせません。
ポイントは、腰椎の前弯と骨盤の前傾を保持してウエストを引き締め、全身のプロポーションを美しく見せることです。
その上、鍛えることで脂肪燃焼や美脚効果も期待できるという、まさに美容にとっては万能の筋肉たちといえますね。

 

 

 

 

<インナーマッスルを鍛える美脚筋トレ>

 

インナーマッスルは、極端に言えば、良い姿勢を維持しつづければ常に働きやすくなる筋肉と言えます。
腰椎の前弯を意識して、背筋を伸ばしてあごを軽く引き、からだの真ん中を重心線が通るイメージで左右対称的な姿勢をとることで、かなり効果的に働かせることできます。

 

また、体幹を鍛えるコアトレーニングや、ヨガやピラティスも有名ですので、もし、それらを本格的に学ぶ機会があれば、ぜひ、試してみてほしいと思います。

 

しかし、もっと簡単に日常生活にインナーマッスルのトレーニングを取り入れる方法もあります。
それは、呼吸法の工夫です。

 

私たちの通常の安静時呼吸は、胸式呼吸が主です。
インナーマッスルを鍛えるには、あえて腹式呼吸を使います。
腹式呼吸は、文字通りおなかを使う呼吸法です。

 

かるく背筋を伸ばした状態で、鼻から息を吸います。
この時に、おなかを膨らませるようにします。
横隔膜が下がり、肺が膨らむのを感じましょう。
肺が膨らんだら、次に口からゆっくりと10秒間かけて息を吐ききります。

 

その時に重要なのは、次の5点です。
・おなかをしっかりと凹ませる
・骨盤底筋群をひきしめながら行う(肛門を閉じるように)
・骨盤底をゆっくりと持ち上げるイメージで行う
・口をすぼめて、息を細く長く吐き続ける
・肺の中の空気を最後まで全部吐き出す

 

まず、これを10回程度繰り返してみてください。
これだけでも、体幹の深層が使われ、酸素が全身に供給される印象がもてる思います。
ピラティスの基本は、この呼吸法をさまざまなポーズと組み合わせて行うことです。

 

しかし、本格的でなくても、呼吸法といろいろな姿勢を組み合わせるだけでも効果があります。
座位や立位だけでなく、片脚立ちやつま先立ちなどと組み合わせても良いと思います。

 

 

 

 

<まとめ>

 

1,「美脚の敵、脂肪太りと筋肉太り」のまとめ
女性は、皮下脂肪を蓄えやすいことが特徴。
アスリート系女性は、筋肉太りも悩みの種です。

 

2,「美脚の味方!赤筋繊維とは?」のまとめ
皮下脂肪を減らして、筋肉太りも解消するための秘訣は、赤筋繊維の筋トレです。

 

3,「赤筋繊維が多いインナーマッスルとは?」
からだの深層にあるインナーマッスルを鍛えると、プロポーションを美しく見せ、同時に脂肪燃焼や美脚効果も期待できます。

 

4,「インナーマッスルを鍛える美脚筋トレ」のまとめ
日常生活の中で、簡単にできるインナーマッスルの筋トレ方法があります。
それは、腹式呼吸を活用した呼吸方法です。

 

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